Så sover du bättre på semestern – hjärnforskarens bästa tips

5 frågor och svar - så sover du bättre på semestern

1. Hur ska jag sova bättre på semestern?

A och O är att behålla sina rutiner! Det vill säga att vara aktiv under dagen och varva ner under kvällen. Många överger sina rutiner samma sekund som de går på semester.

Jag hör ofta folk säga att ”nu när jag är ledig ska jag njuta!” och ”njutning” i det här fallet är ofta synonymt med tunga och sena måltider, ökad alkoholkonsumtion och varierande sängtider – saker som verkligen sätter käppar i hjulen för att ha en regelbunden god natts-sömn.

Jag förespråkar verkligen inte en ”tråkig semester”. Men det kanske går att leva lite mer ”lagom” även på sommaren – i alla fall om du verkligen önskar ladda dina batterier och höja kvalitén på din sömn. 

När vi reser och sover på ett nytt ställe, befinner sig en hjärnhalva framförallt i ytlig sömn under natten och den andra får sjunka ner i djupsömn. På så sätt är våra kroppar beredda på att hålla utkik efter möjliga faror. I den främmande miljön fungerar vänster hjärnhalva alltså som en nattvakt som är beredd på att snabbt kunna vakna.

En nackdel är dock att vi känner oss trötta om delar av hjärnan inte går in i en fas av djupsömn. Hur kan du då reducera ”första natten-effekten”? Ta med dig något hemifrån med en välbekant doft, kanske en egen kudde eller ett klädesplagg. Det är också viktigt att hålla kvar samma kvällrutiner som hemma. 

2. Tupplur på dagen – bra eller dåligt?

Bra! Om du inte har svårt att somna på kvällen finns det inget som hindrar dig från en kort tupplur. En intressant studie från Schweiz har faktiskt visat att en långsamt pendlande hammock gynnar vår sömn. 

3. Har du fler sömntips för lata dagar?

Ett tips är att stänga fönstret och dra igen persiennerna på dagen och låt det stå öppet när du ska sova på natten. Använd öronproppar om du störs av nattljuden utomhus. Om det är för ljust i rummet – använd ögonmask. Om du svettas mycket på natten är det bra med lakan av material som kan andas, som bomull och linne. 

Testa också att ta en kort varm dusch 60-90 minuter innan du ska lägga dig! Det kan kännas varmt när du väl står i duschen, men så fort du stänger av vattnet och torkar dig kommer kroppen att kylas av. Att kyla ned kroppen är en grundförutsättning för att du ska kunna sova bättre om natten. 

4. Varför är det bra att hålla igång fysiskt även på semestern?

Träning är bra för din sömn samtidigt som sömnen förbättrar din träningskapacitet, så det är en win win! Försök därför hålla igång med exempelvis löprundor och långpromenader även när du är ledig. Självklart bör du välja en motionsform som passar just din nivå. Ansträng dig inte för mycket om det är väldigt varmt - och glöm inte solkrämen när du är ute! 

5. Något jag bör tänka på när semestern närmar sig sitt slut?

Det är lätt att ”vända på dygnet” på sommaren och stanna uppe länge på kvällen och sova länge på morgonen. Även om du väljer en semester i Sverige kan du drabbas av en form av ”social jet lag”.

Den nya dygnsrytmen kan bli ett problem när du ska tillbaka till jobbet. Ett minskat ljusintag på kvällen i kombination med mycket ljus och fysisk aktivitet på morgonen är ett bra sätt att ställa om vår inre klocka och börja anpassa kroppen någon vecka innan jobbet drar igång.