Så får du ett ergonomiskt hemmakontor

Den vanligaste arbetspositionen vid hemmaarbete är att sitta med sin laptop vid ett bord eller i soffan. Det är lätt att hållningen glöms bort och att man hamnar hukad och lite ihopsjunken över datorn.  

– Det är framförallt nacke, rygg och axlar som ansträngs. Musklerna blir trötta och man kan snabbt känna ett obehag som om man låter fortgå kan utvecklas till en smärtproblematik. Allt beror på hur långa stunder man sitter, säger Jenny Lundberg.  

Lösningen kan vara att dela upp dagen så att arbetet inte blir för statiskt.  

– Det blir ofta färre och inga naturliga pauser vid hemmaarbete. Det är därför viktigt att försöka ta små pauser där man rör på sig genom stora rörelser, till exempel knäböj eller pendla med armarna, säger Jenny.  

Men också mikropauser, såsom att lägga händerna i knät och röra lätt på axlarna, är av stor vikt.   

– Ställ en äggklocka så blir det enkelt att komma ihåg pauserna, säger Jenny.  

Hitta nya platser 

Ett nyckelord inom ergonomin är variation.   

– Försök att variera position så ofta och mycket som möjligt och stå upp en stund och jobba. Titta dig omkring och hitta nya platser. Kanske funkar en strykbräda, ett skötbord eller en högre byrå alldeles perfekt, säger Jenny.  

– Eller ta fram hantverkaren i dig och bygg ihop ett högt bord av ett par plankor, fortsätter Jenny.  

Ta hjälp av en trave böcker 

Precis som vid sitt skrivbord är det bra att sträva efter en god hållning även på hemmaplan. Till exempel att se till att datorskärmen är i en bra position, och där kan faktiskt en trave böcker vara till stor hjälp.  

– Placera din dator ovanpå böckerna för att få till en position där nacken inte böjs. Detta förutsätter att du har du möjlighet att använda en extern mus eller ett tangentbord, säger Jenny.  

För att få bästa effekt rent ergonomiskt ska du sitta så nära köksbordet som möjligt för att få en bra hållning, tangentbordet ska ligga platt mot bordet och musen vara placerad precis framför magen.  

– På så vis spänner man inte underarmsmuskulaturen och det blir också en mer naturlig och vilsam position för axeln, säger Jenny.  

– Sitter man i soffan kan man placera en kudde i svanken och gärna kuddar under armarna samt en under laptopen i knät. Då får man till en bra arbetsposition även i en av hemmets mest bekväma möbler, fortsätter Jenny.   

Synen är också ergonomi 

Det är inte bara kroppens muskulatur som kan påverkas av statiskt arbete, utan även ögonen.  

– Ögat ansträngs av att titta på en skärm. Ett tips är att under pausövningarna även låta ögat vila genom att höja blicken och titta ut genom fönstret en stund, säger Jenny.  

Se också till att arbetsljuset är bra och att inte något blänker eller reflekterar i skärmen.   

– Då blir det onödig ansträngning. Dagsljus ska komma från sidan, fortsätter Jenny.