Så får du till motionen under en arbetsvecka – även om du har ont om tid

2024-01-25

Glöm 10 000 steg om dagen, det kan faktiskt räcka med några minuters promenad – och du måste inte röra på dig varje dag, så länge det inte går för länge mellan gångerna. Det säger Örjan Ekblom som är professor vid gymnastik och idrottshögskolan GIH. Här ger han sina tips för att få till motionen, även om du har det stressigt (det är ju ofta då vi behöver den som bäst).

”Vi rör oss för att må bra, inte för att vinna.” Det säger Örjan Ekblom, professor vid Gymnastik- och idrottshögskolan – Sveriges kanske främsta kunskapscentrum för fysisk aktivitet och hälsa när han gästar vår hälsopodd Hur är läget egentligen?. Lyssna på hela samtalet i spelaren ovan.

Fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet är många för vår hälsa. En enkel promenad kan vara både avstressande och sömnstärkande men kan också vara positivt för exempelvis vårt blodsocker. Fysisk aktivitet kan även påskynda återhämtning efter en stressig dag, det säger Örjan Ekblom, professor vid gymnastik och idrottshögskolan GIH i vår hälsopodd Hur är läget egentligen?

– Det är väldigt få vävnader eller organ som inte påverkas om vi skulle gå ut och ta en promenad nu eller om vi börjar träna mer, säger han.

150 minuter i veckan

Tidigare rekommendationer uppmanade till 30 minuters daglig motion, men nu rekommenderas i stället 150 minuter i veckan. Örjan påpekar att man inte måste röra sig varje dag, om det är svårt att hitta tiden.

– Det är klart att om man då inte får till den där helgpromenaden, då kan det bli ganska länge mellan aktiviteter. Men får man till det så verkar inte frekvensen vara särskilt avgörande, säger han.

Antalet steg är också en välanvänd parameter, men hur många är det optimala antalet egentligen? Enligt flera nya studier är effekten att likna vid en hockeyklubba, förklarar Örjan, där risken för sjukdom minskar och hälsofördelarna ökar ju fler steg man tar upp till en viss nivå där kurvan sedan plattar av.

– Sammantaget så har man dragit ner lite grann från de där 10 000 stegen vi pratat om tidigare, ner till mellan 7000-8000 tusen steg per dag, lite beroende på hur gammal man är och vad man försöker undvika för sjukdomar, säger han.

Fysisk aktivitet hamnar lätt i att vi ska prestera mer och mer, träna hårdare och hårdare, räkna fler och fler steg.

– Men för en hälsologik, så räcker det med några minuters promenad om dagen. Det ser inte särskilt intressant eller imponerande ut, men det gör mumma för den kropp som annars inte får det här, säger Örjan.

Lyssna på hela samtalet i vår hälsopodd Hur är läget egentligen?, som finns där poddar finns - och prenumerera gärna så att du inte missar något avsnitt.

Så kan du få in motionen under en arbetsvecka – även om du har ont om tid:

För de som har begränsad tid eller resurser föreslår Örjan att man tar tillvara på vardagliga aktiviteter som att gå eller cykla till jobbet.

Att dela upp de rekommenderade 150 minuterna i små bitar kan vara en realistisk och effektiv strategi. Det handlar inte om att imponera på någon annan, utan om att göra något som kroppen kommer att uppskatta i det långa loppet.

– Att gå av två eller tre tunnelbanestationer innan din hållplats nästan varje dag blir många steg och många minuter. Din kropp kommer att tycka att det här räcker väldigt, väldigt långt. Om du dessutom kan hitta något litet utrymme att göra någonting för dig själv, en hastigare promenad eller att du till och med hinner iväg till gymmet en gång. Då har du lagt både en grund med dina lite vardagliga promenader och en liten topp med någonting mer intensivt, säger han.

Inre motivation är nyckeln till att upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet. Att göra det för sin egen skull är avgörande för långsiktig framgång, framhåller Örjan.

Att hitta en form av träning som man verkligen gillar och att variera aktiviteterna kan också hjälpa till att övervinna hinder och bibehålla engagemang.

– All träning som blir av är bättre än den som inte blir av, poängterar han.

Facebook Twitter LinkedIn